Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην βάζετε κλειδαριά στο ψυγείο, απλά πρέπει να βάζετε εκεί τα σωστά τρόφιμα. Ναι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς πολλούς περιορισμούς όταν χάνετε βάρος, αλλά το μενού για την εβδομάδα μπορεί και πρέπει να ποικίλλει. Αρκεί να αλλάξετε ελαφρώς τις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες.
Πολλές παράμετροι έχουν σημασία για την απώλεια βάρους και τη δίαιτα:
- ηλικία?
- αρχικό βάρος ενός ατόμου.
- μεταβολικός ρυθμός?
- παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
- κατάσταση του σώματος (για παράδειγμα, ορμονικές διαταραχές, μετά τον τοκετό ή μετεγχειρητική περίοδο, μηνιαίος κύκλος κ.λπ.).
Γενικά σημεία σωστής απώλειας βάρους και ο βασικός κανόνας των διατροφολόγων
Ο βασικός κανόνας που προσφέρουν οι διατροφολόγοι σε όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι να εγκαταλείψουν τη διατροφική ταλαιπωρία και να αρχίσουν να χάνουν βάρος σταδιακά χωρίς προσπάθεια ή θυσίες. αυτό είναι σημαντικό τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.
Μόλις σηκωθείτε από τον ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι απλό ζεστό νερό. Θα πλύνει τον πεπτικό σωλήνα, θα αφυπνίσει τελικά το σώμα, θα ξεκινήσει τις μεταβολικές διεργασίες και τη λειτουργία του εντέρου. Μετά το νερό, πρέπει να περάσει περίπου μισή ώρα πριν το πρωινό. Θα ήταν ιδανικό αν αυτή τη στιγμή κάνετε ασκήσεις αναπνοής ή κάποιες ασκήσεις.
Όταν χάνετε βάρος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε το σωστό καθεστώς νερού.
Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό θα ωθήσει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Σχεδόν κανείς δεν καταφέρνει να στραφεί στη σωστή διατροφή αμέσως. Αρχικά, αρκεί να μειώσετε λίγο την κατανάλωση τροφής σε κάθε γεύμα, κατά 100-200 χιλιοθερμίδες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μειωθεί τόσο η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες όσο και το συνηθισμένο μέγεθος μερίδας.
Πώς φαίνεται αυτό στην πράξη; Για παράδειγμα, το συνηθισμένο πρωινό σας είναι τηγανητά αυγά και λουκάνικο. Αντί για λουκάνικο, μπορείτε να πάρετε ζαμπόν χαμηλών θερμίδων από στήθος κοτόπουλου ή ακόμα καλύτερα, βραστό και κομμένο σε λεπτές φέτες από στήθος κοτόπουλου. Καλύτερα να το γεμίσουμε όχι με δυο ολόκληρα αυγά, αλλά με 3-4 ασπράδια (χωρίς κρόκους).
Σε αυτή την περίπτωση, η μερίδα πρωινού σας δεν θα αλλάξει σε όγκο και η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα είναι η μισή. Και αν αρχίσετε σταδιακά να μειώνετε την ποσότητα του λίπους που χύνεται στο τηγάνι και να τη μειώσετε σε μια σταγόνα λαδιού που απλώνεται στην αντικολλητική επίστρωση του τηγανιού, τότε το πρωινό σας θα είναι ακόμη και 3 φορές λιγότερο θερμιδικό, αλλά και φθηνό και υγιεινό.
Μια παρόμοια οικονομική προσέγγιση θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί για την προετοιμασία όλων των πιάτων τόσο για μεσημεριανό γεύμα όσο και για δείπνο. Για το πρώτο πιάτο, αντί για λαχανόσουπα ή λαχανόσουπα, μπορείτε να μαγειρέψετε:
- ελαφριά σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου,
- άπαχη λαχανόσουπα,
- σούπας πουρέ λαχανικών από λάχανο, κολοκυθάκια, καρότα, πατάτες κ.λπ.
Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε ριζικά το πιάτο σας σε ένα άπαχο, ξεκινήστε μειώνοντας σταδιακά την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Για οποιεσδήποτε σούπες, αυτό είναι, πρώτα απ 'όλα, η εξάλειψη της διαδικασίας τηγανίσματος. Όλα τα λαχανικά που τηγανίστηκαν προηγουμένως σύμφωνα με τη συνταγή (κρεμμύδια, καρότα, παντζάρια) πρέπει τώρα να μπουν σε σούπα ή λαχανόσουπα χωρίς προεπεξεργασία, απευθείας ωμά, ψιλοκομμένα.
Δεν χρειάζεται να τσιγκουνευτείτε τα λαχανικά. οι φυτικές ίνες που περιέχουν κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθαρίζουν τα έντερα, είναι χαμηλές σε θερμίδες και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Επομένως, δεν χρειάζεται να αρνηθείτε το φαγητό ή να μειώσετε σημαντικά τις μερίδες.
Τα δεύτερα πιάτα μπορούν να μείνουν ως συνήθως, μόνο για άλλη μια φορά αφαιρώντας το λάδι για το τηγάνισμα ή καλύτερα να τα αχνίσουμε ή να τα βράσουμε. Το επόμενο βήμα θα είναι να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας στο μισό και να αντικαταστήσετε τουλάχιστον το μισό του πιάτου με λαχανικά - βραστά, φρέσκα, ψημένα χωρίς λάδι ή ψητά. Αυτή η ισορροπημένη και υγιεινή προσέγγιση εξασφαλίζει σταδιακή απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυτός είναι ένας αρκετά φθηνός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Το δείπνο πρέπει να είναι πάντα το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας. Το κύριο μυστικό είναι να αφαιρέσετε το αίσθημα της πείνας, αλλά να μην οδηγήσετε σε αίσθημα βάρους στο στομάχι. Έτσι, αν φάτε ένα μήλο ή ένα φύλλο μαρούλι για βραδινό, τότε μετά από 1 ώρα η πείνα θα σας αναγκάσει να πάτε στο ψυγείο. Επομένως, για δείπνο είναι ιδανικό να ετοιμάσετε ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό πιάτο πρωτεΐνης με μερίδα φυτικών ινών (λαχανικά ή φρούτα).
Σπουδαίος! Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χωρίς συνταγή γιατρού.
Σνακ στο μενού για απώλεια βάρους
Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις των διατροφολόγων συνοψίζονται στο γεγονός ότι τα σνακ χρειάζονται για τη σωστή διατροφή - αυτά είναι τα δεύτερα πρωινά, τα απογευματινά σνακ και τα αργά δείπνα. Πέντε ή έξι γεύματα την ημέρα είναι η βάση ενός κλασματικού σχήματος και, με τη σωστή προσέγγιση, δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους.
Ως σνακ το πρώτο μισό της ημέρας, μπορείτε να επιλέξετε φυσικά γλυκά:
- αποξηραμένοι χουρμάδες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα,
- αποξηραμένες φέτες μήλου,
- άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Το δεύτερο πρωινό μπορεί να είναι χορτοφαγικό και να αποτελείται από ένα φρούτο. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με τυρί cottage ή μια φέτα τυρί. Για βραδινό αργά, μια ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Γενικά, τέτοια γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χωρίς ζάχαρη είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά κατά την απώλεια βάρους και είναι επίσης μια πολύ οικονομική επιλογή και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ένας σημαντικός κανόνας από τους διατροφολόγους για την απώλεια βάρους: μην τρώτε υπερβολικά, δηλαδή μην τρώτε μέχρι να βαρύνει το στομάχι σας. Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι όταν φαίνεται ότι μπορείτε να φάτε λίγο ακόμα μέχρι να χορτάσετε τελείως. Αυτό ακριβώς αποδεικνύεται περιττό. Αλλά θα πρέπει μόνο να σταματήσετε τον εαυτό σας στην αρχή. Πολύ γρήγορα το σώμα θα συνηθίσει σε κανονικές ποσότητες φαγητού και δεν θα θέλετε πλέον να τρώτε υπερβολικά.
Όλοι όσοι χάνουν βάρος ανησυχούν πολύ μήπως εγκαταλείψουν τα γλυκά. Ωστόσο, δεν υπάρχει αυστηρή απαίτηση εδώ. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τη σοκολάτα. Μπορείτε να τρώτε μια λωρίδα μαύρης πικρής σοκολάτας 2-3 φορές την εβδομάδα το πρωί.
Διαφορετικά, το μενού απώλειας βάρους δεν θα φέρει αποτελέσματα.
Αυτό που πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο στα τρόφιμα και να αποκλειστεί ιδανικά είναι τα αρτοσκευάσματα και τα λιπαρά τρόφιμα:
- λευκό ψωμί,
- μπισκότα,
- μάφινς,
- βιομηχανικά παραγόμενα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τρανς λιπαρά και σάλτσες που αγοράζονται στο κατάστημα (συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης, της κέτσαπ).
- καπνιστά κρέατα,
- λιπαρό κρέας,
- λαρδί
Μενού για απώλεια βάρους: επιθυμητές τροφές
Η σωστή απώλεια βάρους δεν γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι μια μακρά διαδικασία.
Σε αυτό θα σας βοηθήσουν προϊόντα που πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στο μενού σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι λογικό να συμπεριληφθούν όλες οι ομάδες τροφίμων στη διατροφή:
- Ομάδα πρωτεϊνών: κοτόπουλο, ψάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι, αποξηραμένοι ξηροί καρποί (ανάλατοι και άψητοι), αυγά, τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι ιδανικά για απώλεια βάρους. Το τυρί είναι επίσης αποδεκτό, αλλά με περιορισμούς.
- Ομάδα υδατανθράκων: όταν χάνετε βάρος, οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αποδεκτοί και μάλιστα απαραίτητοι. Αυτά είναι ζυμαρικά σκληρού σίτου, δημητριακά (τα γκρίζα είναι ιδιαίτερα καλά), βραστές πατάτες (όχι τηγανητές). Η δίαιτα δεν πρέπει να είναι χωρίς υδατάνθρακες.
- Φυτικές ίνες: οποιαδήποτε λαχανικά και φρούτα, ψημένα (κατά προτίμηση), φρέσκα ή βραστά.
- Ομάδα λίπους: Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν πρέπει να κάνουν το τεράστιο λάθος να αποβάλουν εντελώς τα λίπη από τη διατροφή τους. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά και η έλλειψή τους έχει επιζήμια επίδραση στην εμφάνιση των μαλλιών και του δέρματος. Τα φυτικά έλαια (ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος, φαγόπυρο) επιτρέπονται στο μενού. Η κατανάλωση βουτύρου περιορίζεται σε όχι περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μενού από διατροφολόγο για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα
Για να μην αποτύχετε στη διαδικασία απώλειας βάρους και να ακολουθήσετε όλους τους κανόνες, συνιστάται να τηρείτε ένα αυστηρά προγραμματισμένο μενού απώλειας βάρους. Είναι βέλτιστο να διαρκέσει μια εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αγοράσετε τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων και δεν θα υπάρχουν ξένα προϊόντα στο ψυγείο. Επιπλέον, θα ξέρετε ακριβώς τι και πότε να φάτε.
1 ημέρα
- Πρωινό: μια μερίδα βρώμης μαγειρεμένη σε νερό με ένα κομμάτι βούτυρο, ένα σάντουιτς με τυρί (μπορείτε να βάλετε το βούτυρο στο σάντουιτς, όχι στο χυλό). Ένα ρόφημα της επιλογής σας (κατά προτίμηση πράσινο τσάι, κομπόστα).
- Μεσημεριανό: σούπα με χυλοπίτες κοτόπουλου, δύο κουταλιές πουρέ πατάτας, ένα κομμάτι ψημένο στήθος.
- Βραδινό: βραστά λαχανικά, δεύτερο κομμάτι στήθος κοτόπουλου.
Ημέρα 2
- Πρωινό: 2 βραστά αυγά, φρουτοσαλάτα, ντυμένη με φυσικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα με ζωμό κοτόπουλου, μικρό μάφιν κολοκύθας ολικής αλέσεως.
- Βραδινό: κόκκινο ψάρι στον ατμό (σολομός, πέστροφα), φρέσκα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα).
Ημέρα 3
- Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί κότατζ, από πάνω μια κουταλιά κρέμα γάλακτος και οποιοδήποτε φρούτο. Τυρί τυρί σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
- Μεσημεριανό: σούπα από πουρέ λαχανικών με κρουτόν ή μια φέτα ψωμί σίκαλης.
- Βραδινό: σαλάτα λαχανικών, ένα σάντουιτς από μια φέτα ελαφρώς αλατισμένο σολομό και ένα κομμάτι ψωμί από πίτουρο.
4 ημέρα
- Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, οποιαδήποτε φυσική γλυκύτητα για τσάι.
- Μεσημεριανό: ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο και βραστό ρύζι με μια μικρή μερίδα σαλάτα λαχανικών.
- Δείπνο: τηγανίτες cottage cheese ή φρέσκο τυρί cottage με ξινή κρέμα.
5 ημέρα
- Πρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με μικρή ποσότητα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Σάντουιτς με τυρί χωρίς γλουτένη.
- Μεσημεριανό: άπαχη λαχανόσουπα με κρέμα γάλακτος, κοτολέτα στον ατμό, ψητά λαχανικά.
- Βραδινό: θαλασσινό ψάρι ποσέ με σαλάτα λαχανικών.
Ημέρα 6
- Πρωινό: τοστ με αυγά και γάλα από μερικές φέτες ψωμί από πίτουρο.
- Μεσημεριανό: κρέμα σούπας μπρόκολο, βραστό στήθος κοτόπουλου, ψητά λαχανικά.
- Βραδινό: ρολό κοτόπουλου με τυρί και μυρωδικά, βραστά λαχανικά.
Ημέρα 7
- Πρωινό: smoothie από γάλα, μπανάνα, αχλάδι, 2 κ.σ. κουταλιές πλιγούρι βρώμης.
- Μεσημεριανό: ένα κομμάτι ψάρι στο φούρνο, μια σαλάτα με βρασμένα πράσινα φασόλια με ένα αυγό.
- Βραδινό: ψητά μήλα με μέλι και κανέλα.