Για να δείχνεις όμορφη, η δίαιτα από μόνη της δεν αρκεί. πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη σωματική προπόνηση. Επομένως, έχουμε ετοιμάσει για εσάς ένα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι για κάθε μέρα. Για τις γυναίκες, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δώσετε στους μύες σας την προηγούμενη ελαστικότητά τους σε λίγες συνεδρίες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν θα χρειαστεί να καταφύγετε σε αυστηρές δίαιτες, γιατί μόνο με την προπόνηση μπορείτε να χάσετε από 3 έως 7 κιλά σε ένα μήνα.
Βασικοί κανόνες για την απώλεια βάρους
Σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με μερικούς χρήσιμους κανόνες που θα σας βοηθήσουν περαιτέρω να δημιουργήσετε ένα τονωμένο σώμα χωρίς περιττά κιλά:
- Οι αθλητικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.
- μια ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης πρέπει να φάτε ελαφρά.
- πριν από την άσκηση είναι απαραίτητο να προθερμανθείτε.
- το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, πρέπει να πίνετε μικρές γουλιές από νερό.
- Θα πρέπει να ξεκινήσετε να επαναλαμβάνετε την άσκηση με 10 φορές (για παράδειγμα: 10 squats, 10 τούμπες κ.λπ.), με κάθε επόμενη αύξηση της προπόνησης κατά 5 - 10 επαναλήψεις, πρέπει να φτάσετε τις 50 φορές.
- παρακολούθηση της σωστής αναπνοής.
- Μετά την προπόνηση, ξεκινήστε να τρώτε όχι νωρίτερα από 2 ώρες αργότερα.
Δίνω προσοχή! Είναι καλό να ασκείσαι στον καθαρό αέρα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα πρέπει να ανοίξετε το παράθυρο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα κορεστεί πιο γρήγορα με οξυγόνο και η διαδικασία απώλειας βάρους θα απογειωθεί.
Σωστή προθέρμανση
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, θα πρέπει να ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας καλά πριν την προπόνηση. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:
- Ξεκινάμε κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις από τους αυχενικούς σπονδύλους. Οι περιστροφές πρέπει να είναι αργές και όχι πολύ βαθιές.
- ας προχωρήσουμε στους ώμους. Τοποθετούμε τα χέρια μας με τις παλάμες μας στους ώμους μας και αρχίζουμε τις κυκλικές περιστροφές προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- κατεβαίνουμε πιο χαμηλά. Μπορείτε να ζεστάνετε τους αγκώνες σας ως εξής: απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα, και αρχίστε να τα λυγίζετε στους αγκώνες και στη συνέχεια ισιώστε τα.
- Χέρια Σφίξτε τα δάχτυλά σας στο ύψος των ματιών και αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις χωρίς να απελευθερώνετε τις λαβές.
- ζεστάνετε την πλάτη και τη μέση με κεκλιμένες κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Για να προετοιμάσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για προπόνηση, θα πρέπει να προσποιηθείτε ότι στρέφετε ένα τσέρκι, ενώ μόνο οι γοφοί σας θα πρέπει να λειτουργούν.
- Τεντώνουμε τα πόδια μας με κανονικά squats ή βολάν προς τα εμπρός.
Δέκα προσεγγίσεις από κάθε σημείο θα είναι αρκετές για να ξεκινήσουν τα επόμενα μαθήματα.
Σπουδαίος! Μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση. αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε απρογραμμάτιστους τραυματισμούς.
Ένα σετ αθλητικών ασκήσεων για κάθε μέρα
Τώρα ήρθε η στιγμή που μπορείτε να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα στο αδυνάτισμα και να μην σας αποσπά τίποτα. Ας μην χάνουμε πολύτιμα λεπτά, ας ξεκινήσουμε.
Χαριτωμένα χερούλια
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τα χέρια και το στήθος σας, δίνοντάς τους μια πιο σφριγηλή όψη.
- Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο, κάνουμε ένα βήμα μπροστά και γυρίζουμε. Παίρνουμε τη βασική στάση (κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων), ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και προσπαθήστε να αγγίξετε την ταπετσαρία με την άκρη της μύτης σας. Στη συνέχεια, με μια απότομη κίνηση, σπρώχνουμε από τον τοίχο και κατεβάζουμε τις λαβές κατά μήκος των ραφών.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας στα γόνατα, απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια σαν να είστε κουρασμένοι όλη μέρα και αποφασίσαμε να ξεκουραστείτε λίγο. Αλλά αντί να ξεκουραζόμαστε, παίρνουμε μικρούς αλτήρες. αν δεν τα έχετε, μπορείτε απλά να σφίξετε τις γροθιές σας και να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις: σφίγγουμε σφιχτά τον αθλητικό εξοπλισμό, τον συνδέουμε αργά πάνω από το στήθος, μετά εξίσου αργά κατεβάζουμε τις λαβές στην αρχική θέση, ξεσφίγγουμε τις γροθιές μας και ξεκινάμε ξανά.
- Η άσκηση «Βάρκα» δεν είναι για όλους, αλλά δεν χρειάζεται να υποχωρήσετε, να προσπαθήσετε και να μάθετε. Ξαπλώνουμε στην κοιλιά μας, με το πηγούνι μας να κοιτάζει ίσιο και να αγγίζει το πάτωμα. Σφίγγουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας ή πάλι καταφεύγουμε στη χρήση αλτήρων, τα παίρνουμε στα χέρια μας και τα μετακινούμε πίσω από την πλάτη. Τώρα το πιο δύσκολο... Ταυτόχρονα, σκίζουμε το πηγούνι, τα χέρια και τα πόδια από το πάτωμα, παίρνοντας σχήμα βάρκας. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.
Απαλλαγείτε από την κοιλιά και κρατήστε την πλάτη σας ίσια
Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ισιώσετε εύκολα την πλάτη σας και να δώσετε στο στομάχι σας μια επίπεδη εμφάνιση.
- Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας, με την πλάτη ίσια, τα πόδια στο πάτωμα. Τραβήξτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος, αγκαλιάζοντάς τα με τα χέρια σας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Τοποθετούμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια. Γέρνουμε προς τα εμπρός ώστε τα χέρια μας να ακουμπούν στο πάτωμα, ενώ τα γόνατα και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, επιστρέφουμε στην κύρια στάση, επαναλαμβάνουμε.
- Ξαπλώνουμε στις ωμοπλάτες μας ώστε η σπονδυλική στήλη να έρθει σε πλήρη επαφή με τη σκληρή επιφάνεια, ναι, δεν είναι εύκολο, αλλά προσπαθήστε. Και αρχίζουμε να τραβάμε τα γόνατά μας στο στήθος όσο πιο κοντά γίνεται. Επιστρέφουμε ομαλά στην αρχική θέση.
Σέξι μηροί και γλουτοί
Λοιπόν, δεν υπάρχει τίποτα για να μιλήσουμε εδώ, όσο περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, τόσο πιο ξεκάθαρα θα ξεχωρίζουν αυτά τα μέρη.
- Παίρνουμε μια βασική στάση, τοποθετώντας τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς μία κατεύθυνση. Τεντώνουμε τα χέρια μας παράλληλα με το πάτωμα ή τα σφίγγουμε πίσω από το κεφάλι μας, τεντώνουμε τους γλουτούς μας και αρχίζουμε να καμπουριάζουμε.
- Ξαπλώνουμε σε ένα στρώμα προπόνησης, απλώνουμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το ένα πόδι και τραβήξτε το δάχτυλο προς τα πάνω, ξεκινήστε κυκλικές κινήσεις με όλο το πόδι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Αλλάζουμε το πόδι και κάνουμε το ίδιο.
- Πιάνουμε την πλάτη της καρέκλας, ισιώνουμε την πλάτη μας έτσι ώστε να συνδέονται οι ωμοπλάτες. Βάζουμε το ένα πόδι στο πλάι και αρχίζουμε να το ταλαντεύουμε από πλευρά σε πλευρά, μην ξεχάσετε να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Λεπτά πόδια
Για να δημιουργήσετε λεπτά πόδια, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις.
- Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, με τα χέρια στο στήθος. Σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα και αρχίζουμε να κάνουμε «πεντάλ σε ένα ποδήλατο», πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.
- Κάνουμε οκλαδόν και τοποθετούμε τα πόδια μας όσο πιο πλατιά γίνεται. Στη συνέχεια, αρχίζουμε να μετακινούμε το σώμα από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ το σώμα πρέπει να παραμένει στην ίδια θέση και η πλάτη ίσια.
- Η πιο απλή άσκηση είναι το ψαλίδι. Ξαπλώνουμε στις ωμοπλάτες, τα χέρια σε οποιαδήποτε θέση και σηκώνουμε τα πόδια μας με τις φτέρνες μας προς το ταβάνι, ώστε να έχουμε ορθή γωνία. Τα απλώνουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν ίσια και να ξεκινήσουμε την άσκηση. Φέρτε αργά τα πόδια μαζί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να μην κουράζονται πολύ τα πόδια σας, αυτή η άσκηση θα πρέπει να χωριστεί σε δύο συνεδρίες.
Γιόγκα για το πρόσωπο
Γνωρίζουμε ήδη τις ασκήσεις για αδυνάτισμα, τώρα το μόνο που μένει είναι να δουλέψουμε στο πρόσωπο.
- Τραβάμε αέρα στη στοματική κοιλότητα, συμπιέζουμε τα χείλη μας σφιχτά και αρχίζουμε να τον κυλάμε με κυκλικές κινήσεις από το ένα μάγουλο στο άλλο.
- Τεντώνουμε τα σφουγγάρια με ένα σωλήνα για 5 δευτερόλεπτα και τα χαλαρώνουμε απότομα.
- Όταν εισπνέετε βαθιά από τη μύτη σας, πιπιλίστε τα μάγουλά σας, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-10 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά από το ελαφρώς ανοιχτό στόμα σας.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί πριν, δεν πρέπει να κάνετε όλες τις ασκήσεις ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες και προσθέστε νέες κινήσεις μετά από κάθε συνεδρία. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να συνηθίσει σταδιακά στο άγχος.
Υπάρχουν αντενδείξεις;
Υπάρχει μια κατηγορία ατόμων που χάνουν βάρος που μπορούν να κάνουν ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους μόνο με την άδεια ενός έμπειρου γιατρού. Αυτά περιλαμβάνουν άτομα με:
- υπέρταση?
- πρόσφατο εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή προσβολή?
- προβληματικές αρθρώσεις ή αιμοφόρα αγγεία.
- θρόμβωση;
- ασθένειες των εσωτερικών οργάνων?
- τραυματισμό του μυοσκελετικού συστήματος.
Επικίνδυνος! Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, τότε δεν πρέπει να ρισκάρετε την υγεία σας κάνοντας έντονη άσκηση. Επιτρέπεται μόνο ένας αργός, ήρεμος ρυθμός με συχνά διαλείμματα για διαλείμματα και μόνο μετά από άδεια του γιατρού.
Συμβουλές
Για να επιτύχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τον πρώτο μήνα θα πρέπει να διαγράψετε τα ακόλουθα προϊόντα από τη λίστα:
- προϊόντα από αλεύρι (λευκό ψωμί, ζυμαρικά και διάφορα ψωμάκια).
- τηγανητά (είναι καλύτερο να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό το κρέας και οτιδήποτε άλλο).
- γλυκά (σοκολάτα, κέικ και άλλα).
Χρήσιμες διατροφικές συμβουλές:
- τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
- το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2 ώρες πριν τον ύπνο.
- δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά το βράδυ, δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό.
- πίνετε όχι περισσότερο από 2,5 λίτρα νερό την ημέρα.
- Τρώτε μόνο όταν το απαιτεί ο οργανισμός σας.
Αποτελέσματα
Οποιαδήποτε γυναίκα μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Το κύριο πράγμα εδώ είναι η επιθυμία να επιτύχετε μια καλή φιγούρα και να μην είστε τεμπέλης. Και μετά από λίγο καιρό, η ζωή σας θα γεμίσει με νέα χρώματα.